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第1758期: 第03版:校园·文化 上一版  下一版

疫情期间的积极心理调适宫准

   期次:第1758期   


2020年春,一场突如其来的新型冠状病毒肺炎疫情给祖国大地带来了深深的阴霾,它不仅给我们的健康带来巨大的挑战,也给我们的心理带来了沉重的负担。国家卫生健康委员会于近期发布了《新型冠状病毒感染的,肺炎疫情紧急心理危机干预指导原则》,指导原则中总结大众疫情期间的心态包括:恐慌、不敢出门、盲目消毒、失望、恐惧、易怒、攻击行为,以及过于乐观、放弃等。根据中国社会科学院最新的一份调查报告显示,自疫情暴发以来,近90%的民众每天花至少1小时,通过各种渠道关注疫情发展。

当个体持续讨论和关注负性事件,他的情绪会被不愉快的事情感染,心情压抑消极;消极情绪慢慢积累到一定程度后,如果不主动调节,就会产生质变,如身体生病,或者出现异常心理问题。

那么面对疫情,个人在做好身体防护的同时,该如何有效缓解和应对疫情带来的压力呢?

首先,要尝试接纳消极情绪。面对突如其来的疫情,人们普遍会出现惊恐、焦虑、悲伤等消极情绪。因此,你现在正经历的所有情绪都是正常的,这也是其他人正在经历的。实际上,这些负面情绪是人类生活乃至生存不可或缺的一部分。例如,面对疫情,焦虑和恐惧情绪可以帮助我们及时发现和应对威胁,提高警惕,进而保护自己。

从我们对正念的研究发现,给我们的生活带来影响的不是事物本身,而是我们对待事物的态度。如果我们以积极、接纳的态度面对疫情引发的焦虑和恐惧情绪,而不是回避这些情绪,相信它们会随着时间的流逝而消失。我们便不再完全被焦虑或恐惧情绪控制,而是能够利用这些情绪做自我调整,促进身心健康。

其次,要尝试培养积极情绪。我们可以培养积极情绪来对抗消极情绪。此次疫情延长的假期让我们获得了额外的休假时间,正好可以跟家人多团聚,在集体抗击疫情的同时,能够享受家庭团聚的时光。同时,抗击疫情的感人故事让我们深切感受到了人间“大爱”。这些都是发生在疫情防控期间的积极事件。

另一方面,随着网络技术的日趋成熟,在家办公、在家学习将日益成为生活的常态。不久的将来,我们也许将面临新的角色转换:从在单位工作的职场人转换成在家办公的职业人,从在校学习的学子转换成在家学习的学习者。身处疫情期间,我们可以在宅家的日子里,演练一下远程办公和在线学习,增强自我管理与时间规划的能力,充分利用网络资源,在家里保持良好的工作和学习节奏,以适应未来社会发展的新要求。

当我们开始关注快乐、满足、感恩等积极情绪时,我们便不再聚焦于消极情绪;我们研究发现,个体培养这些积极情绪,可以抵消消极情绪对他们的影响,积极情绪有利于缓解内心的负性压力。

最后,要尝试建立美好愿景。疫情终会过去,正如2003年的非典疫情,当初来势汹汹,数月后便被击败。同样,针对新型冠状病毒肺炎疫情,建立美好的愿景,相信疫情终会过去,将有助于我们克服当前的困难,获得内心的宁静和平和。我们应该有信心,在党和国家的统一领导和部署下,齐心协力,众志成城,取得疫情防控战的胜利。

这里我们介绍8种有助于身心健康的行为,大家可以通过这些行为进行自我调节。

第一,关注权威。迅捷的信息传播让人们更快、更多地了解疫情发展,与此同时,过多的信息负载会使人感到焦虑、恐慌。我们要特别注意谣言,谣言具有发生在危险或动荡时期、内容繁多、传播迅速、传递恐慌、有一定真实背景等特征,而谣言“半真半假”的特征正是恐慌心理的催化剂。关注权威机构发布的信息,可以有效避免谣言对我们产生的负面影响。

第二,规律休息。良好的休息能修复人体的生理机能,增强免疫力,缓解压力。在疫情中,要保持正常生活规律,适当休息,充足睡眠,通过健康的生活方式保持和增强抵抗病毒的能力。

第三,积极锻炼。运动可以促进人体内的内啡肽分泌,从而缓解心理压力,让人感到欢愉和满足。同时,积极锻炼还可以增强自信,培养积极心态。当然,锻炼也要讲究适度,避免受伤,给自己带来不必要的危险。

第四,聆听音乐。心理学研究表明,聆听音乐可以帮助人们宣泄、表达和平复情绪,放松心情,同时也可以给人带来力量感。我们可以选择一些轻松、愉快的音乐,如古典音乐或轻音乐来放松身心。唱歌也是一个很好的自我调节方法。

第五,正念冥想。正念冥想是一种强调有目的、有意识地关注和觉察当下的一切,对当下的一切又不作任何判断、分析、反应的意识训练,对情绪问题有很好的疏导作用。在家里进行一些简单的冥想训练,可以减压和缓解负面情绪,同时提高大脑活力。

第六,阅读写作。如果因为隔离在家而无聊,不妨通过阅读,“穿越”古今和他人的生活。有很多精彩的小说和散文,平时没有时间看,现在有大把时间,可以自在地读个痛快。写作也是一种很好的减压方法,心理学研究发现,当人们将一些模糊的不适写出来之后,就会带来清晰和轻松的感觉,同时有利于问题解决。

第七,享受家庭。一家人在一起做开心的事,既可以增进感情,又可以充实生活。既然在平日忙碌的生活中常抱怨没有时间陪伴家人,疫情当下,我们可以陪家人一起设计娱乐活动,交流彼此的看法,心会贴得更近。

第八,主动求助。当出现无法自我排解的负面情绪时,应及时向家人、朋友求助,如果仍旧无法摆脱消极情绪的困扰,可主动联系心理医生或心理咨询志愿者求助,避免出现严重心理问题。

虽然无法工作和自由外出的生活很平淡、无聊,但以家庭为依靠,我们依然可以进行积极地心理调适,把平淡的宅家生活变得快乐、生动。最后,祝愿疫情早日结束,大家身心健康,国家繁荣昌盛!

宫准,师范学院心理学系副主任,副教授。

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